Στρατηγικές Τρόπου Ζωής για την Πρόληψη της Άνοιας
Εισαγωγή: Η Κεντρική Θέση του Εγκεφάλου και ο Νευροεκφυλισμός
Ο εγκέφαλος είναι το πιο αγγειακά πλούσιο και ισχυρό όργανο του σώματος, υπεύθυνο για κάθε σκέψη, απόφαση και ενέργεια. Παρόλο που αποτελεί μόνο το 2% του συνολικού σωματικού βάρους, καταναλώνει το 20% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνουμε, καθιστώντας τον ένα «πεινασμένο» όργανο. Η γνωστική έκπτωση και η γήρανση του εγκεφάλου είναι μια αργή διαδικασία νευροεκφυλισμού που συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου, συνήθως διαρκεί 20 ή 30 χρόνια πριν γίνουν ορατά τα συμπτώματα.
Η Φύση της Γνωστικής Έκπτωσης
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος, ο οποίος ζυγίζει περίπου 2 λίβρες, αποτελείται από λίπη, πρωτεΐνες και 86 δισεκατομμύρια νευρώνες. Κάθε νευρώνας επικοινωνεί με άλλους νευρώνες μέσω συνάψεων, έχοντας περίπου 10.000 έως 15.000 συνδέσεις. Η γνωστική έκπτωση είναι η απώλεια αυτών των συνδέσεων. Αυτό συμβαίνει όταν οι δενδρίτες (τα «κεραίες» των νευρώνων) αρχίζουν να χάνουν πυκνότητα και να «σπάνε», μειώνοντας τις συνδέσεις από 10.000 σε 2.000, οδηγώντας τελικά σε θάνατο των κυττάρων. Η συρρίκνωση του εγκεφάλου οφείλεται στη συρρίκνωση αυτών των συνδέσεων και όχι στον θάνατο των ίδιων των κυττάρων.
Η άνοια είναι ο όρος-ομπρέλα που χρησιμοποιείται για να περιγράψει αυτήν την κατάσταση, η οποία περιλαμβάνει τη νόσο Αλτσχάιμερ, την μετωποκροταφική άνοια (frontal temporal dementia) και την άνοια με σωμάτια Lewy. Τα πρώτα σημάδια της γνωστικής έκπτωσης περιλαμβάνουν διαταραχή της βραχυπρόθεσμης μνήμης και μείωση της ταχύτητας επεξεργασίας πληροφοριών.
Ο Ρόλος του Τρόπου Ζωής και της Φλεγμονής
Αν και πολλοί πιστεύουν ότι η νόσος Αλτσχάιμερ καθοδηγείται από γονίδια, αυτό «δεν ισχύει απολύτως». Εκτιμάται ότι το 95% όλων των περιπτώσεων θα μπορούσε να είχε προληφθεί μέσω παρεμβάσεων στον τρόπο ζωής. Η Louisa Nicola θεωρεί ότι η ρίζα όλων είναι η φλεγμονή και το ενεργειακό πρόβλημα.
Μεταβολική Καταστροφή και Διατροφή:
Ινσουλινοαντίσταση (Type 3 Diabetes): Η ινσουλινοαντίσταση, η οποία μερικές φορές αποκαλείται «διαβήτης τύπου 3 στον εγκέφαλο», οδηγεί σε εκφυλισμό του εγκεφάλου. Η ινσουλίνη βοηθά τη γλυκόζη (την κύρια καύσιμη ύλη του εγκεφάλου) να μεταφερθεί στο κύτταρο. Όταν ο εγκέφαλος είναι σε κατάσταση αντίστασης στην ινσουλίνη, τα κύτταρα δεν μπορούν να προσλάβουν σωστά τη γλυκόζη, με αποτέλεσμα τη μείωση του μεταβολισμού της ενέργειας του εγκεφάλου και τον κυτταρικό θάνατο.
Οι Χειρότερες Τροφές: Η επεξεργασμένη ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι οι χειρότερες τροφές, καθώς τοποθετούν το κεντρικό νευρικό σύστημα σε μια «αποχέτευση φλεγμονής» (sewer of inflammation). Αυτό περιλαμβάνει χυμούς φρούτων με υψηλή φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού και οτιδήποτε έρχεται σε συσκευασία.
Αλκοόλ: Καμία ποσότητα αλκοόλ δεν θεωρείται καλή για το σώμα. Όταν καταναλώνεται αιθανόλη, μετατρέπεται στο ήπαρ σε ακεταλδεΰδη, η οποία είναι δηλητήριο και σκοτώνει τα εγκεφαλικά κύτταρα. Μελέτες σε μέτριους πότες (περίπου 7 ποτά την εβδομάδα για τις γυναίκες) έδειξαν μειωμένο όγκο φαιάς ουσίας (gray matter volume) και βλάβες στη λευκή ουσία (white matter lesions).
Υγιή Λίπη και Κετόνες:
DHA: Το μεγαλύτερο μέρος των λιπιδίων στον εγκέφαλο (περίπου 60% των συνολικών λιπιδίων) αποτελείται από DHA (εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ), το οποίο προέρχεται από λιπαρά ψάρια. Το DHA και το EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ) είναι κρίσιμα για τη ρευστότητα της κυτταρικής μεμβράνης και δρουν ως ισχυρά αντιφλεγμονώδη, καλύτερα από τα NSAID.
Αιματοεγκεφαλικός Φραγμός: Τα κύτταρα περικυκλώσεως (pericytes) που επενδύουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό (που περιγράφεται ως ο «πορτιέρης» μιας λέσχης) είναι κατασκευασμένα από DHA. Ένας δείκτης ωμέγα-3 στο αίμα 8% ή περισσότερο θεωρείται επιθυμητός για την προστασία του εγκεφάλου.
Κετόνες: Τα σώματα κετόνης, όπως η βήτα-υδροξυβουτυρική κετόνη, χρησιμοποιούνται ως «καθαρότερη καύσιμη ύλη» από τον εγκέφαλο. Οι φορείς του γονιδίου APOE E4, που αυξάνει τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ, αξιοποιούν τις κετόνες πολύ πιο αποτελεσματικά από τη γλυκόζη.
Κρίσιμα Συμπληρώματα για τον Εγκέφαλο
Κρεατίνη (Creatine): Είναι το πιο ευρέως μελετημένο και ασφαλές συμπλήρωμα στην αγορά. Παράγεται φυσικά στο ήπαρ (περίπου 2 γρ. την ημέρα) και είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό της κυτταρικής ενέργειας (ATP) στα μιτοχόνδρια.
Δοσολογία και Οφέλη: Η κρεατίνη αποθηκεύεται κατά 95% στους μύες και μόνο 5% στον εγκέφαλο. Οι νέες συστάσεις δοσολογίας κυμαίνονται από 10 έως 15 γραμμάρια την ημέρα, προκειμένου να διασφαλιστεί η επαρκής διαθεσιμότητα για τον εγκέφαλο, καθώς χάνεται βιοδιαθεσιμότητα κατά τη διέλευση του αιματοεγκεφαλικού φραγμού.
Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί σε κλινικές μελέτες σε ανθρώπους ότι έχει το ίδιο αποτέλεσμα με τους αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), λειτουργώντας ως αντικαταθλιπτικό λόγω της βελτίωσης του ενεργειακού μεταβολισμού του εγκεφάλου.
Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα (EPA/DHA): Δεδομένου ότι τα ψάρια συχνά «απογυμνώνονται» από τα θρεπτικά συστατικά τους και ότι η μέση πρόσληψη στις ΗΠΑ είναι χαμηλή (4% ή λιγότερο του δείκτη ωμέγα-3), η συμπλήρωση είναι συχνά επιθυμητή. Για να αυξηθεί ο δείκτης ωμέγα-3, απαιτούνται περίπου 2 γραμμάρια EPA και DHA την ημέρα.
Χολίνη και Ταυρίνη: Η Χολίνη (που βρίσκεται στους κρόκους των αυγών) είναι πρόδρομος της ακετυλοχολίνης, η οποία είναι απαραίτητη για τη δημιουργία της σύναψης. Η Ταυρίνη είναι ένα φανταστικό αγγειοδιασταλτικό, βοηθώντας στην αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο.
Η Δύναμη της Άσκησης ως Φάρμακο
Η άσκηση είναι το πιο «θεμελιώδες ελιξίριο» (foundational elixir) για τη συνολική θνησιμότητα και ιδιαίτερα για τη νόσο Αλτσχάιμερ. Το να είναι κανείς καθιστικός (sedentary) είναι μια «ασθένεια», σχεδόν ισοδύναμη με το να καπνίζει ένα πακέτο τσιγάρα την ημέρα.
Καρδιαγγειακή Άσκηση (Cardiovascular Exercise):
BDNF: Η άσκηση απελευθερώνει τον νευροτροφικό παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), ο οποίος αναφέρεται ως «λίπασμα για τον εγκέφαλο». Ο BDNF βοηθά στην ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των νευρώνων στον ιππόκαμπο, τη δομή που είναι υπεύθυνη για τη μνήμη και είναι η πρώτη που συρρικνώνεται στη νόσο Αλτσχάιμερ.
Προπόνηση Ζώνης 5 (Zone 5 Training): Η ζώνη 5 (90% έως 95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) είναι ιδιαίτερα σημαντική. Απαιτείται να επιτυγχάνεται τουλάχιστον 20 λεπτά την εβδομάδα. Η προπόνηση σε διαστήματα (intervals) βελτιώνει το V2 Max (τη μέγιστη αναπνευστική ικανότητα), που είναι ο ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας της θνησιμότητας. Η προπόνηση Ζώνης 5 έχει αποδειχθεί ότι αναστρέφει τη σχετιζόμενη με την ηλικία καρδιακή έκπτωση κατά 20 χρόνια.
Προπόνηση Αντίστασης (Resistance Training):
Η προπόνηση αντίστασης αυξάνει τη μυϊκή μάζα, η οποία θεωρείται το «όργανο της μακροζωίας».
Μυοκίνες: Όταν ο μυς συστέλλεται, απελευθερώνονται μυοκίνες (myokines) στο αίμα. Αυτές οι πρωτεΐνες διασχίζουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και βοηθούν στη βελτίωση της εκτελεστικής λειτουργίας και της επεξεργασίας πληροφοριών.
Η ελάχιστη αποτελεσματική δόση για την υγεία του εγκεφάλου είναι οι σύνθετες κινήσεις δύο φορές την εβδομάδα, οι οποίες μπορούν να αποτρέψουν την ήπια γνωστική έκπτωση (MCI) κατά 32%.
Άλλοι Ζωτικοί Παράγοντες Υγείας
Ύπνος (Sleep): Ο βαθύς ύπνος βραδέων κυμάτων είναι κρίσιμος. Κατά τη διάρκειά του, τα κύτταρα γλοίας συρρικνώνονται, επιτρέποντας στο εγκεφαλονωτιαίο υγρό να καθαρίσει τον εγκέφαλο από συσσωρευμένη αμυλοειδή βήτα. Η τακτικότητα του ύπνου (το να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα) είναι πιο σημαντική από τη διάρκεια του ύπνου.
Ενυδάτωση (Hydration): Το νερό και οι ηλεκτρολύτες είναι «τροφή για τον εγκέφαλο».
Σχέσεις (Relationships): Η ποιότητα των σχέσεων υπαγορεύει την ποιότητα του εγκεφάλου. Η επένδυση σε καλές, ποιοτικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις που τροφοδοτούν τον εγκέφαλο και την ψυχή και τον προκαλούν να σκέφτεται είναι πολύ σημαντική για τη γήρανση του εγκεφάλου.
Τρεις Βασικές Συμβουλές για τη Μακροζωία του Εγκεφάλου
Οι τρεις μεγαλύτερες συμβουλές για βελτιωμένη υγεία και μακροζωία του εγκεφάλου είναι:
- Άσκηση: Να αγαπήσουμε την άσκηση και να κινούμε το σώμα καθημερινά.
- Διατροφή: Να έχουμε μια καλή θρεπτική διατροφή και να ενυδατωνόμαστε σωστά.
- Σχέσεις: Να επενδύουμε σε ποιοτικές σχέσεις.
0 Σχόλια