Συνταγές με γαρίδες: διατροφική αξία, γαρίδες σαγανάκι, γαριδομακαρονάδα και πολύ χαμηλών υδατανθράκων
Διατροφική αξία γαρίδων
Οι γαρίδες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε πρωτεΐνη, καθώς 100 γραμμάρια αποδίδουν πάνω από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης με μόλις 90–100 θερμίδες και πολύ χαμηλά λιπαρά, γεγονός που τις καθιστά χορταστική αλλά ελαφριά επιλογή για κύριο γεύμα. Παράλληλα αποτελούν πολύ καλή πηγή σεληνίου, φώσφορου, σιδήρου και βιταμίνης Β12, ενώ προσφέρουν ωμέγα‑3 λιπαρά οξέα και συνήθως έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο σε σχέση με πολλά άλλα θαλασσινά, αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο μέσα σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Συνταγή 1: Γαρίδες σαγανάκι με φέτα
Οι γαρίδες σαγανάκι είναι ένα κλασικό ελληνικό πιάτο με πλούσια, αρωματική σάλτσα ντομάτας και λιωμένη φέτα, ιδανικό ως μεζές με ψωμί ή ως κυρίως με λίγο ρύζι ή ζυμαρικά. Για 2 άτομα θα χρειαστείς περίπου 500 γρ. γαρίδες μέτριες ή μεγάλες καθαρισμένες (με ή χωρίς κεφάλι), 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη, 400 γρ. ψιλοκομμένη ντομάτα (φρέσκια ή κονκασέ), 1 μικρό σφηνάκι ούζο ή λευκό κρασί προαιρετικά, 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη ή άλλο γλυκαντικό για να «γλυκάνει» η σάλτσα αν χρειάζεται, 1 κουταλάκι του γλυκού ξερή ρίγανη ή θυμάρι, περίπου 150 γρ. φέτα σπασμένη σε κομμάτια, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι, λίγο μπούκοβο αν προτιμάς πιο πικάντικη γεύση και ψιλοκομμένο μαϊντανό για το τελείωμα.
Για την εκτέλεση, ξεπλένεις τις γαρίδες και τις σκουπίζεις καλά, κρατώντας τα κεφάλια αν θέλεις πιο έντονη γεύση, και σε ένα πλατύ τηγάνι ζεσταίνεις το ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά σοτάροντας πρώτα το κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει και να γυαλίσει και στη συνέχεια το σκόρδο, προσέχοντας να μην καούν. Προσθέτεις τις γαρίδες και τις σοτάρεις για 1–2 λεπτά μέχρι να αλλάξουν χρώμα, σβήνεις με το ούζο ή το κρασί και αφήνεις για ένα λεπτό να εξατμιστεί το αλκοόλ, πριν ρίξεις την ψιλοκομμένη ντομάτα, τη ζάχαρη ή το γλυκαντικό, τα μυρωδικά, το αλάτι, το πιπέρι και, αν χρησιμοποιείς, το μπούκοβο, χαμηλώνοντας τη φωτιά ώστε να σιγοβράσει η σάλτσα για περίπου 8–10 λεπτά μέχρι να δέσει. Τέλος σκορπίζεις από πάνω τη φέτα χωρίς να ανακατέψεις υπερβολικά, αφήνεις το φαγητό να πάρει 2–3 βράσεις μέχρι να μαλακώσει ελαφρά η φέτα, αποσύρεις από τη φωτιά, πασπαλίζεις με τον μαϊντανό και σερβίρεις αμέσως με φρυγανισμένο ψωμί ή πάνω από ζυμαρικά, μειώνοντας την ποσότητα φέτας ή συνοδεύοντας με σαλάτα αν θέλεις μια πιο «ελαφριά» εκδοχή.
Συνταγή 2: Γαριδομακαρονάδα με ντομάτα
Η γαριδομακαρονάδα με ντομάτα είναι ένα πλήρες, αρωματικό πιάτο που συνδυάζει τη γλύκα της γαρίδας με μια δεμένη σάλτσα και al dente ζυμαρικά, ιδανική για οικογενειακό τραπέζι ή ένα πιο ιδιαίτερο γεύμα. Για 2–3 άτομα μπορείς να χρησιμοποιήσεις περίπου 300–350 γρ. σπαγγέτι ή άλλο μακρύ ζυμαρικό, 400 γρ. γαρίδες καθαρισμένες, 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 σκελίδα σκόρδο, 1 μεγάλη ώριμη ντομάτα τριμμένη ή 250 γρ. χυμό ντομάτας, 1 μικρό σφηνάκι ούζο ή λευκό κρασί, μισό κουταλάκι του γλυκού γλυκιά πάπρικα, λίγο μπούκοβο προαιρετικά, αλάτι, πιπέρι και μια μικρή χούφτα ψιλοκομμένο μαϊντανό ή βασιλικό για άρωμα στο τέλος.
Για την παρασκευή, βάζεις πρώτα σε μεγάλη κατσαρόλα άφθονο αλατισμένο νερό να βράσει για τα ζυμαρικά και τα ρίχνεις σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας ώστε να γίνουν al dente, κρατώντας στο τέλος ένα φλιτζάνι από το νερό τους, ενώ παράλληλα σε βαθύ τηγάνι ζεσταίνεις το ελαιόλαδο και σοτάρεις το κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει, προσθέτοντας κατόπιν το σκόρδο, την πάπρικα και, αν θέλεις, το μπούκοβο για λίγα δευτερόλεπτα ώστε να βγάλουν τα αρώματά τους. Ρίχνεις τις γαρίδες στο τηγάνι, τις σοτάρεις για 1–2 λεπτά μέχρι να ροδίσουν ελαφρά, σβήνεις με το ούζο ή το κρασί, αφήνεις για ένα λεπτό να εξατμιστεί το αλκοόλ και στη συνέχεια προσθέτεις την τριμμένη ντομάτα ή τον χυμό ντομάτας, αλάτι και πιπέρι, αφήνοντας τη σάλτσα να σιγοβράσει για περίπου 7–8 λεπτά μέχρι να δέσει χωρίς να παραμαγειρέψεις τις γαρίδες. Μόλις είναι έτοιμα τα ζυμαρικά, τα μεταφέρεις κατευθείαν με λαβίδα ή τσιμπίδα στο τηγάνι με τη σάλτσα, προσθέτεις λίγο από το νερό των ζυμαρικών αν χρειάζεται για να «αγκαλιάσει» καλύτερα η σάλτσα τα μακαρόνια, ανακατεύεις για 1–2 λεπτά σε χαμηλή φωτιά ώστε να δέσουν οι γεύσεις, πασπαλίζεις με τον ψιλοκομμένο μαϊντανό ή βασιλικό και σερβίρεις αμέσως, με λίγο ωμό ελαιόλαδο από πάνω αν το επιθυμείς.
Συνταγή 3: Γαρίδες με κολοκυθάκια στο τηγάνι (πολύ χαμηλών υδατανθράκων)
Οι γαρίδες ταιριάζουν ιδανικά σε διατροφή χαμηλών υδατανθράκων ή κετο, καθώς είναι σχεδόν μηδενικών υδατανθράκων και πλούσιες σε πρωτεΐνη, οπότε ο συνολικός «φορτίο» υδατανθράκων στο πιάτο εξαρτάται κυρίως από τα συνοδευτικά λαχανικά που θα επιλέξεις.[web:25][web:29] Σε αυτή τη συνταγή χρησιμοποιούνται κολοκυθάκια και ελαιόλαδο, ώστε το γεύμα να παραμένει ιδιαίτερα χαμηλό σε υδατάνθρακες και πλούσιο σε καλά λιπαρά.
Για 2 άτομα θα χρειαστείς περίπου 400 γρ. γαρίδες καθαρισμένες, 2 μέτρια κολοκυθάκια κομμένα σε λεπτές φέτες ή μισοφέγγαρα, 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο ή 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη, χυμό από μισό λεμόνι, μισό κουταλάκι του γλυκού πάπρικα γλυκιά ή καπνιστή, λίγο μπούκοβο προαιρετικά, αλάτι, πιπέρι και λίγη ρίγανη ή θυμάρι. Αν θέλεις περισσότερα λιπαρά για κετο διατροφή, μπορείς να προσθέσεις 1–2 κουταλιές κρέμα γάλακτος πλήρη ή λίγη φέτα στο τέλος, τα οποία εντάσσονται συνήθως σε ένα κετογονικό πλάνο.
Για την εκτέλεση, ζεσταίνεις το ελαιόλαδο σε μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και σοτάρεις το κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει, προσθέτοντας κατόπιν το σκόρδο για λίγα δευτερόλεπτα. Ρίχνεις τα κολοκυθάκια, αλατοπιπερώνεις, προσθέτεις την πάπρικα και, αν χρησιμοποιείς, το μπούκοβο και τα μαγειρεύεις για περίπου 5–7 λεπτά ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσουν αλλά να κρατάνε λίγο «δόντι» ώστε να μη λιώσουν.
Προσθέτεις τις γαρίδες στο τηγάνι απλώνοντάς τες σε μία στρώση, ανακατεύεις καλά με τα κολοκυθάκια και μαγειρεύεις για περίπου 3–4 λεπτά μέχρι να αλλάξουν χρώμα και να γίνουν ροζ, προσέχοντας να μην παραβράσουν. Στο τέλος ρίχνεις τον χυμό λεμονιού και τη ρίγανη ή το θυμάρι, δοκιμάζεις το αλάτι και το πιπέρι και, αν θέλεις πιο πλούσια υφή, προσθέτεις την κρέμα γάλακτος ή λίγη θρυμματισμένη φέτα, αφήνοντας 1–2 λεπτά να «δέσει» η σάλτσα πριν αποσύρεις από τη φωτιά.
Σερβίρεις αμέσως τις γαρίδες με τα κολοκυθάκια ως πλήρες κύριο γεύμα, χωρίς ψωμί ή ζυμαρικά, ή συνοδεύοντας με μια πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο και λίγες ελιές ώστε να παραμείνει το πιάτο πολύ χαμηλό σε υδατάνθρακες και ταυτόχρονα χορταστικό.
0 Σχόλια