⚠️ ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ ΠΕΡΙ ΥΓΕΙΑΣ: Το παρόν άρθρο έχει αμιγώς ενημερωτικό και επιστημονικό χαρακτήρα και σε καμία περίπτωση δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή, διάγνωση, ή θεραπευτική οδηγία. Πριν τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος ή την αλλαγή διατροφής, συμβουλευτείτε πάντα τον αρμόδιο επαγγελματία υγείας ή τον γιατρό σας.
Επανάσταση στη Διατροφή με Επιστημονικά Δεδομένα
Ο Δρ. Μάικ Όρμσμπι (Dr. Mike Ormsby), επιστήμονας αθλητισμού και καθηγητής με πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας στη διατροφή, τον μεταβολισμό και την ανασύνθεση σώματος (body recomposition - ταυτόχρονη απώλεια λίπους και κέρδος μυϊκής μάζας), παρουσιάζει επιτακτικά στοιχεία που αλλάζουν τον τρόπο σκέψης σχετικά με την απώλεια λίπους και τη διατροφή πριν τον ύπνο.
Ο Δρ. Όρμσμπι θεωρείται ένας από τους πιο σεβαστούς εμπειρογνώμονες στη διατροφή και τη σύσταση σώματος παγκοσμίως. Η έρευνά του δείχνει ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων τύπων πρωτεΐνης τη νύχτα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση του επίμονου λίπους, του σπλαχνικού λίπους (visceral fat - το επικίνδυνο λίπος γύρω από τα εσωτερικά όργανα), στη βελτίωση του ύπνου και της αποκατάστασης, ακόμη και στην ενίσχυση του μεταβολισμού καθώς μεγαλώνουμε.Πώς η Πρωτεΐνη Καταπολεμά το Σπλαχνικό Λίπος
Η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή είναι σταθερά ευεργετική για τον μεταβολισμό του λίπους. Ο Δρ. Όρμσμπι και η ομάδα του, μέσα από περίπου 25 χρόνια εργασίας (από τις αρχές της δεκαετίας του 2000 μέχρι σήμερα), παρατηρούν συνεχώς ότι η αύξηση της πρωτεΐνης οδηγεί σε πραγματική απώλεια λίπους. Ο μηχανισμός πίσω από την ικανότητα της πρωτεΐνης να βοηθά στην καύση περισσότερου λίπους είναι πολύπλευρος.
Πρώτον, η Θερμική Επίδραση της Τροφής (Thermic Effect of Food, TEF - η ενέργεια που απαιτείται για την πέψη και απορρόφηση της τροφής) για την πρωτεΐνη είναι περίπου το 20% έως 30% της τροφής που καταναλώνουμε. Αυτό σημαίνει ότι αν καταναλωθούν 100 θερμίδες πρωτεΐνης, ο οργανισμός απορροφά μόνο 70 έως 80 από αυτές τις θερμίδες λόγω της ενέργειας που απαιτείται για την πέψη και την απορρόφηση. Δεύτερον, η πρωτεΐνη προσφέρει παράγοντα κορεσμού (satiety - αίσθηση χορτασμού), κάνοντας τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο χορτάτοι και λιγότερο πεινασμένοι, κάτι που υποστηρίζεται από πολλά δεδομένα.
Σε μελέτες όπου οι θερμίδες από πρωτεΐνη αυξήθηκαν έως και 40% της διατροφικής πρόσληψης (αν και η ομάδα του δοκίμασε επίσης το 25%), παρατηρήθηκαν απώλειες στο σπλαχνικό λίπος και στο συνολικό σωματικό λίπος. Το καλύτερο μέρος είναι ότι αυτό συνέβη παράλληλα με αύξηση της μυϊκής μάζας όταν συμπεριλήφθηκε προπόνηση αντίστασης (resistance training - άσκηση με βάρη), δημιουργώντας μια τριπλή νίκη. Ακόμη και αν κάποιος δεν ασκείται, η αύξηση της πρωτεΐνης εξακολουθεί να λειτουργεί.
Πρακτικός Υπολογισμός Πρωτεΐνης
Αν και οι μελέτες σχεδιάστηκαν αρχικά χρησιμοποιώντας ποσοστά (π.χ., από 15% έως 40%), ο Δρ. Όρμσμπι προτιμά να σκέφτεται την πρόσληψη πρωτεΐνης με βάση τα γραμμάρια στην πράξη. Η χρήση ποσοστών μπορεί να είναι προβληματική: αν αυξηθούν οι συνολικές θερμίδες, αυξάνεται και η πρωτεΐνη (βάσει ποσοστού), αλλά αν μειωθούν οι συνολικές θερμίδες (όπως συμβαίνει όταν κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος), τότε μειώνεται και η πρωτεΐνη.
Δεδομένου ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πιο πολύτιμη όταν προσπαθεί κανείς να χάσει βάρος, δεν είναι επιθυμητό να μειώνεται η πρωτεΐνη παράλληλα με τη μείωση των συνολικών θερμίδων. Πρακτικά, η πρωτεΐνη πρέπει να καθορίζεται σε βάση γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους (γραμμάρια/κιλό) και να παραμένει σταθερή. Συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης είναι 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή και περισσότερο. Μια εύκολη νοητική συντόμευση είναι το ένα γραμμάριο ανά λίβρα (pound - περίπου 0,45 κιλά) του ιδανικού σωματικού βάρους που επιδιώκει κάποιος.
Για υπέρβαρους ή παχύσαρκους, εάν κάποιος είναι υπέρβαρος, ο Δρ. Όρμσμπι συνιστά να στοχεύει στο ιδανικό σωματικό βάρος για τον υπολογισμό της πρωτεΐνης. Αυτό αποτελεί μέρος της στρατηγικής των μικρών, σταδιακών αλλαγών για καλά αποτελέσματα, αποφεύγοντας την υπερβολική πολυπλοκότητα.
Το Μυστικό της Προ-Ύπνου Πρωτεΐνης
Η γενική πεποίθηση ότι το φαγητό πριν τον ύπνο προκαλεί πάχυνση μπορεί να είναι αληθής αν κάποιος καταναλώνει ένα μεγάλο γεύμα με μικτά μακροθρεπτικά συστατικά (macronutrients - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) άνω των 500 θερμίδων αργά το βράδυ. Σε αυτό το πλαίσιο, το σώμα το επεξεργάζεται διαφορετικά, είναι πιο δύσκολο να το επεξεργαστεί, προσφέρει λιγότερο κορεσμό και είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση και αύξηση σωματικού λίπους με την πάροδο του χρόνου.
Ωστόσο, η έρευνα του Δρ. Όρμσμπι επικεντρώθηκε σε αυτό που έτρωγαν οι αθλητές που παρέμεναν αδύνατοι, και η απάντηση ήταν τρόφιμα κυρίως πρωτεϊνικά. Το πρωτόκολλο που δοκιμάστηκε εκτενώς περιλαμβάνει μια δόση 30 έως 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης, με τα πιο πρόσφατα δεδομένα να υποδεικνύουν ότι τα 40 γραμμάρια είναι η τέλεια δόση. Πρέπει να είναι τρόφιμο ή ρόφημα κυρίως πρωτεϊνικό (πρωτεϊνική βάση), όπως πρωτεϊνικό ρόφημα (shake), καζεΐνη (casein - αργά χωνευόμενη πρωτεΐνη γάλακτος), ορός γάλακτος (whey - γρήγορα χωνευόμενη πρωτεΐνη), φυτικές πρωτεΐνες (ρύζι και μπιζέλι), ή τυρί κότατζ (cottage cheese).
Η πρόσληψη πρέπει να είναι χαμηλή, λιγότερο από 200 θερμίδες, θεωρούμενη ως σνακ, και να λαμβάνεται 30 λεπτά πριν από τον ύπνο (δεν είναι το βραδινό φαγητό, το οποίο ορίζεται ως 2 ώρες νωρίτερα).
Οφέλη Χωρίς Αρνητικές Επιπτώσεις
Η κατανάλωση αυτής της πρωτεϊνικής δόσης πριν τον ύπνο οδηγεί σε κανένα αρνητικό αποτέλεσμα στις μετρήσεις. Παρατηρούνται βελτιώσεις στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (Resting Metabolic Rate, RMR - οι θερμίδες που καίει το σώμα σε ηρεμία), βελτιώσεις στο πόσο πεινασμένοι ή χορτάτοι αισθάνονται οι άνθρωποι το επόμενο πρωί, και δεν παρατηρούνται αλλαγές στη λιπόλυση (lipolysis - διάσπαση του λίπους) ή στην οξείδωση του λίπους (fat oxidation - καύση του λίπους), πράγμα που σημαίνει ότι δεν κερδίζεται λίπος από αυτή τη διαδικασία.
Δεν παρατηρούνται αλλαγές στα αποτελέσματα του ύπνου, αν και η ευρέως διαδεδομένη άποψη στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι ότι το φαγητό πριν τον ύπνο τον καταστρέφει. Ωστόσο, εάν κάποιος αισθάνεται ότι το φαγητό πριν τον ύπνο βλάπτει τον ύπνο του, τότε απλώς δεν πρέπει να το κάνει. Μπορεί να υπάρξουν βελτιώσεις σε ορισμένες μετρήσεις απόδοσης, ειδικά σε μελέτες που περιλαμβάνουν άσκηση το βράδυ.
Ο πρωταρχικός στόχος αυτής της στρατηγικής είναι να βοηθήσει στην πρόσληψη περισσότερης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς είναι ένας βολικός τρόπος για να επιτευχθεί ο συνολικός ημερήσιος στόχος πρωτεΐνης, ο οποίος αποτελεί τον μεγαλύτερο μοχλό που μπορεί να χρησιμοποιήσει κανείς.
Επιλογές Πρωτεϊνικών Τροφίμων
Οι επιλογές για τη δόση προ-ύπνου περιλαμβάνουν ροφήματα όπως ορός γάλακτος, καζεΐνη, και φυτικά ροφήματα (ρύζι και μπιζέλι). Μια νέα πρωτεΐνη είναι η αλφαλβουμίνη γάλακτος (alphalactalbumin - παράγωγο ανθρώπινου γάλακτος με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη), το οποίο μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο. Στερεές τροφές όπως το τυρί κότατζ, το οποίο είναι κυρίως καζεΐνη, λειτουργούν εξίσου καλά, καθώς δεν υπήρξαν διαφορές μεταξύ του τυριού κότατζ και του υγρού ροφήματος στην έρευνα.
Θεωρητικές επιλογές περιλαμβάνουν φέτες στήθους κοτόπουλου ή γαλοπούλας, ενώ βραστά ή τηγανητά αυγά (ολόκληρα) καταναλώνονταν ανεπίσημα από αθλητές. Η στρατηγική είναι εφαρμόσιμη και σε άτομα που είναι παχύσαρκα, καθιστικά ή μεταβολικά ανθυγιή (metabolically unhealthy - με διαταραχές στο μεταβολισμό της γλυκόζης ή λιπιδίων).
Στρατηγική για Όλους
Μία μελέτη σε υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες έδειξε μια μικρή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού το επόμενο πρωί, αλλά και ελαφρώς αυξημένη γλυκόζη αίματος. Ωστόσο, όταν οι ίδιες γυναίκες υποβλήθηκαν σε τετράμηνη προπόνηση άσκησης (αν και ήταν προηγουμένως καθιστικές), τα αρνητικά αποτελέσματα της γλυκόζης εξαφανίστηκαν, ενώ τα οφέλη παρέμειναν. Επιπλέον, ο Δρ. Όρμσμπι προωθεί τη φιλοσοφία να μην είναι κανείς περιοριστικός, αλλά προσθετικός. Αντί να λέει κανείς μην τρως αυτό, λέει σήμερα, απλά πρόσθεσε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα.
Καταπολέμηση του Σπλαχνικού Λίπους με Άσκηση
Το σπλαχνικό λίπος προκαλείται από πολλούς παράγοντες, με κύριους τον ακραίο καθιστικό τρόπο ζωής και τις κακές επιλογές τροφίμων. Αυτό είναι ένα συχνό πρόβλημα, καθώς είναι εύκολο να ξεχάσει κανείς να σηκωθεί και να κινηθεί. Μερικές φορές, οι άνθρωποι με περίσσεια λίπους (όπως στην οστεοσαρκοπενική παχυσαρκία - osteosarcopenic obesity, συνδυασμός χαμηλής οστικής πυκνότητας, μυϊκής απώλειας και παχυσαρκίας) είναι τόσο καθιστικοί που δεν κινούν καν το βάρος τους, με αποτέλεσμα να μην φορτίζονται τα οστά τους.
Υπερεπεξεργασμένες, εξαιρετικά εύγευστες τροφές (highly palatable foods - τροφές με έντονη γεύση που ενεργοποιούν τα κέντρα ανταμοιβής στον εγκέφαλο) δεν προσφέρουν πολλά μεταβολικά ή μικροθρεπτικά οφέλη. Η προπόνηση αντίστασης πρέπει να είναι ο βασικός παράγοντας και η άγκυρα του προγράμματος προπόνησης.
Το Πρόγραμμα Άσκησης
Για αρχάριους που δεν έχουν ασκηθεί ποτέ, σχεδόν οτιδήποτε κάνουν θα αποτελέσει ένα καλό ερέθισμα για την ανάπτυξη μυών. Ο Δρ. Όρμσμπι συνιστά να ξεκινήσει κανείς με αυτό που μπορεί να διατηρήσει για μια ζωή, όπως δύο ημέρες την εβδομάδα προπόνησης αντίστασης, ίσως ξεκινώντας με ασκήσεις σωματικού βάρους (bodyweight exercises - ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό). Πέρα από τη φάση των αρχαρίων, ο στόχος είναι να χτυπά κάθε μυϊκό μέρος για περίπου επτά έως 10 σετ την εβδομάδα.
Οι μελέτες PRIZE (Protein, Resistance training, Interval/Sprint, Stretching/Yoga, Endurance - Πρωτεΐνη, Προπόνηση Αντίστασης, Διαλειμματική/Sprint, Διατάσεις/Yoga, Αντοχή) έδειξαν ότι ο πολυτροπικός τύπος άσκησης (multimodal exercise - συνδυασμός διαφορετικών τύπων άσκησης) ήταν ο πιο ωφέλιμος για την απώλεια σπλαχνικού λίπους, την απώλεια σωματικού λίπους και τη διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας, ειδικά σε μεσήλικες και ηλικιωμένους.
Μύες και Μεταβολική Υγεία
Οι μύες θεωρούνται ο πιο μεταβολικά ενεργός ιστός σε ορισμένες περιπτώσεις. Αν και η προσθήκη ενός κιλού μυών μπορεί να καίει μόνο 10 έως 20 επιπλέον θερμίδες σε ηρεμία, το σημαντικότερο είναι ότι περισσότεροι και καλύτερης ποιότητας μύες κάνουν τους ανθρώπους πιο ενεργούς και λειτουργικούς στην πραγματική ζωή. Επιπλέον, η μυϊκή μάζα βοηθά στη μεταβολική υγεία, καθώς ο μυς μιλάει στο λίπος.
Τα εξωκυτταρικά κυστίδια (extracellular vesicles - μικροσκοπικές δομές που μεταφέρουν μόρια) όπως το MIR1 αφήνουν τον μυ με την προπόνηση αντίστασης, ταξιδεύουν στον λιπώδη ιστό και τον ενθαρρύνουν να αρχίσει να καίει λίπος. Αυτή η διασταυρούμενη επικοινωνία μεταξύ μυών και λίπους (muscle-fat crosstalk) είναι κρίσιμη για την κατανόηση του πώς η προπόνηση αντίστασης βοηθά στην απώλεια λίπους.
Πρωτεΐνη και Γήρανση
Καθώς μεγαλώνουμε, συχνά αισθανόμαστε λιγότερο πεινασμένοι. Εάν προστεθεί μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, μπορεί να νιώθουμε ακόμη πιο χορτάτοι, με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερο συνολικά. Ο κίνδυνος είναι ότι οι ηλικιωμένοι, όταν καταναλώνουν επιπλέον πρωτεΐνη (όπως σε ροφήματα), ενδέχεται να σταματήσουν να τρώνε πρωτεΐνη στα γεύματά τους ή να μειώσουν την πρόσληψη άλλων τροφίμων, χάνοντας ενδεχομένως τη θρεπτική τους αξία.
Αυτό σημαίνει ότι για τους ηλικιωμένους, η προσθήκη πρωτεΐνης πρέπει να γίνεται στρατηγικά, χωρίς να αντικαθιστά ολόκληρα γεύματα που παρέχουν μικροθρεπτικά συστατικά (micronutrients - βιταμίνες και μέταλλα) και άλλα σημαντικά στοιχεία. Η ισορροπία μεταξύ αυξημένης πρόσληψης πρωτεΐνης και διατήρησης της θρεπτικής ποικιλομορφίας είναι κλειδί.
Χρονισμός Πρωτεΐνης και Αποτελέσματα
Ο χρονισμός της πρωτεΐνης γύρω από την άσκηση ή το ξύπνημα είναι θέμα προσωπικής προτίμησης. Τα νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη είναι αυτό που μετράει περισσότερο. Εάν κάποιος επιλέξει να έχει την πρωτεΐνη του γρήγορα γύρω από την προπόνηση, δεν υπάρχει καμία πτώση, και ίσως είναι καλύτερο.
Όσον αφορά την αντίσταση στην ινσουλίνη (insulin resistance - μειωμένη ικανότητα των κυττάρων να ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη), η βελτίωση των τιμών ινσουλίνης επιτυγχάνεται κυρίως με την απώλεια σωματικού λίπους και την προσθήκη μυών μέσω της προπόνησης. Όσο υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα (caloric deficit - λιγότερες θερμίδες από όσες καίγονται) και η συνολική ημερήσια πρωτεΐνη είναι εντός του στόχου (1,6 έως 2,2 γραμμάρια/κιλό), ο χρονισμός των γευμάτων (λιγότερα ή περισσότερα γεύματα) δεν αναμένεται να κάνει μεγάλη διαφορά μακροπρόθεσμα.
Ύπνος και Διαχείριση Στρες
Πέρα από την πρωτεΐνη και την προπόνηση αντίστασης, οι άλλοι μεγάλοι μοχλοί για την επίτευξη καλύτερης υγείας περιλαμβάνουν τον ύπνο και τη διαχείριση του στρες. Ακόμη και μία κακή νύχτα μπορεί να διαταράξει τη διάθεση, να οδηγήσει σε κακές αποφάσεις και να επηρεάσει αρνητικά την προπόνηση. Ο ύπνος λειτουργεί ως ο θεμέλιος λίθος για την ανάκαμψη και τη μεταβολική υγεία.
Η διαχείριση του στρες (stress management) είναι ζωτικής σημασίας. Το κάθε άτομο πρέπει να βρει τι τον βοηθά να ηρεμήσει, όπως η άσκηση ή ο χρόνος χαλάρωσης. Το χρόνιο στρες (chronic stress - παρατεταμένο στρες) μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης (cortisol - ορμόνη στρες), που σχετίζεται με αυξημένη αποθήκευση σπλαχνικού λίπους.
Κρεατίνη και Απώλεια Λίπους
Η κρεατίνη (creatine - μόριο που βοηθά στην παραγωγή ενέργειας) έχει ενδιαφέροντα δεδομένα σχετικά με την υγεία του εγκεφάλου. Όσον αφορά την απώλεια λίπους, ο Δρ. Όρμσμπι δεν είναι εντελώς πεπεισμένος, εκτός από το ότι μπορεί να βοηθήσει έμμεσα: αν η κρεατίνη επιτρέπει την αύξηση της μυϊκής μάζας μέσω περισσότερου όγκου προπόνησης (training volume - συνολικό φορτίο εργασίας), τότε οι μύες μπορούν να στείλουν σήματα στον λιπώδη ιστό για να αρχίσει να καίει λίπος.
Υπάρχει εκτεταμένη εργασία σχετικά με την κρεατίνη και την υγεία του εγκεφάλου, με δεδομένα που συσσωρεύονται για δεκαετίες. Η κρεατίνη φαίνεται να έχει προστατευτικό ρόλο στη νευρολογική λειτουργία (neurological function - λειτουργία του νευρικού συστήματος), ειδικά σε συνθήκες στρες ή γήρανσης.
Αποδεκτό Εύρος Μακροθρεπτικών Συστατικών
Η AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range - Αποδεκτό Εύρος Διανομής Μακροθρεπτικών Συστατικών) για την πρωτεΐνη ανέρχεται περίπου στο 10% έως 35%. Το εύρος αυτό βασίζεται σε ποσοστά, και οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν περίπου το 15% της συνολικής τους διατροφικής πρόσληψης από πρωτεΐνη. Ο Δρ. Όρμσμπι και η ομάδα του σχεδίασαν μελέτες βάσει αυτών των ποσοστών προκειμένου να δείξουν τα αποτελέσματα της αύξησης της πρόσληψης από το φυσιολογικό 15% σε υψηλότερα ποσοστά, όπως το 25% ή το 40%.
Ενώ το 15% μπορεί να θεωρείται αρκετό, το ερώτημα παραμένει αν είναι το βέλτιστο ή το ιδανικό ποσοστό για την επίτευξη των καλύτερων αποτελεσμάτων υγείας. Πρακτικά, ο Δρ. Όρμσμπι προτιμά να καθορίζει την πρόσληψη πρωτεΐνης με βάση τα γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (συνιστώντας 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό ή περισσότερο) αντί για ποσοστά, ώστε η πρόσληψη πρωτεΐνης να παραμένει σταθερή ακόμα και όταν οι συνολικές θερμίδες μειώνονται.
Απλή Παρομοίωση
Η στρατηγική του Δρ. Όρμσμπι για την πρωτεΐνη πριν τον ύπνο μοιάζει με το να βάζεις ένα μικρό, αλλά υψηλής ποιότητας, καύσιμο αργής καύσης στη μηχανή του μεταβολισμού σου λίγο πριν το κλείσιμο της ημέρας. Δεν προκαλεί υπερθέρμανση (όχι αύξηση λίπους), αλλά εξασφαλίζει ότι το σύστημα συνεχίζει να λειτουργεί ομαλά, διατηρώντας το κορεσμό μέχρι το πρωί, αντί να κλείνει εντελώς και να σε αφήνει πεινασμένο.
Συνολική Στρατηγική
Συνοψίζοντας, η αύξηση του σπλαχνικού λίπους είναι αποτέλεσμα ενός συνδυασμού έλλειψης σωματικής δραστηριότητας και κακής ποιότητας διατροφής που συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου. Το σπλαχνικό λίπος, όπως και η αύξηση του σωματικού λίπους γενικότερα, είναι ένα ζήτημα που προκαλείται από πολλούς παράγοντες (multifactorial - πολυπαραγοντικό). Δεν υπάρχει ένα μεμονωμένο αίτιο που να καθορίζει γιατί το λίπος αποθηκεύεται σπλαχνικά έναντι κάπου αλλού, πέρα από ορισμένους γενετικούς παράγοντες.
Ωστόσο, ο Δρ. Όρμσμπι τονίζει ότι η αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή οδηγεί σε απώλεια σπλαχνικού λίπους, ειδικά όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης. Η συσσώρευση σπλαχνικού λίπους συμβαίνει με πολύ αργό ρυθμό και σε βάθος χρόνου, που σημαίνει ότι η αντιμετώπισή του απαιτεί υπομονή και συνέπεια. Ως συνολική στρατηγική, η εστίαση στην αύξηση της πρωτεΐνης, στην προπόνηση αντίστασης, στον ύπνο και στη διαχείριση του στρες αποτελούν τους βασικούς άξονες για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Κουίζ Γνώσεων: Πρωτεΐνη, Ύπνος και Σπλαχνικό Λίπος
1. Ποιο είναι το ποσοστό της Θερμικής Επίδρασης της Τροφής (TEF) για την πρωτεΐνη;
0 Σχόλια