⚠️ Το παρόν άρθρο έχει αμιγώς ενημερωτικό και επιστημονικό χαρακτήρα και σε καμία περίπτωση δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή, διάγνωση, ή θεραπευτική οδηγία. Πριν τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος ή την αλλαγή διατροφής, συμβουλευτείτε πάντα τον αρμόδιο επαγγελματία υγείας ή τον γιατρό σας.
Πώς οι Αθλητές Υψηλής Απόδοσης Ευδοκιμούν με Διατροφή Χαμηλών Υδατανθράκων
Η διαχρονική πεποίθηση στον αθλητικό χώρο, η οποία διδάχθηκε για δεκαετίες, είναι ότι οι αθλητές χρειάζονται υδατάνθρακες για ενέργεια , ειδικά σε υψηλές εντάσεις. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες και εμπειρίες αθλητών αμφισβητούν ριζικά αυτή την παραδοχή, αποδεικνύοντας ότι οι δίαιτες υψηλών λιπαρών (High-Fat Diets, δηλαδή διατροφικά πλάνα πλούσια σε λιπαρά) και χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να διατηρήσουν την κορυφαία απόδοση και να ξεκλειδώσουν πρωτοφανείς ρυθμούς οξείδωσης λίπους.
Πειραματική Διάψευση της Ανάγκης για Υδατάνθρακες
Ο καθηγητής Tim Noakes, σε συνεργασία με τον Philip Prince του Grove City College στην Πενσυλβάνια, έθεσε ως στόχο να ελέγξει την υπόθεση ότι οι αθλητές δεν χρειάζονται υδατάνθρακες. Διεξήχθησαν τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (Randomized Control Trials, ερευνητικές μελέτες με τυχαία κατανομή συμμετεχόντων) σε δρομείς και ποδηλάτες.
Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μια δίαιτα υψηλών υδατανθράκων για περίπου έξι εβδομάδες και στη συνέχεια την αντέστρεψαν σε δίαιτα υψηλών λιπαρών για ίσο χρονικό διάστημα.
Τα αποτελέσματα των δοκιμών απέδειξαν ότι η απόδοση παρέμεινε αμετάβλητη:
Δοκιμές Χρόνου Πέντε Χιλιομέτρων (5 χλμ.): Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (δηλαδή η μέγιστη ικανότητα αερόβιας αντοχής) ήταν ακριβώς η ίδια, και οι χρόνοι στα πέντε χιλιόμετρα ήταν πανομοιότυποι, ανεξάρτητα από τη δίαιτα.
Δοκιμές Χρόνου Ενός Μιλίου (Αυξημένη Ένταση): Η απόδοση ήταν πάλι ταυτόσημη, υποδεικνύοντας ότι τα άτομα που έτρωγαν δίαιτα υψηλών λιπαρών μπορούσαν να τρέξουν ένα μίλι εξίσου γρήγορα με τους αθλητές υδατανθράκων.
Επαναλήψεις έξι φορές 800 μέτρων (Εξάντληση Γλυκογόνου): Αυτές οι επαναλήψεις των 800 μέτρων θεωρούνται ότι εξαντλούν το γλυκογόνο (glycogen, την αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων) των μυών. Παρόλα αυτά, η απόδοση ήταν πανομοιότυπη. Η αναμενόμενη κατάρρευση των αθλητών λόγω έλλειψης γλυκογόνου δεν συνέβη.
Η Κατάρριψη του «Σημείου Διασύνδεσης» (Crossover Point)
Ένα από τα πιο σημαντικά ευρήματα προέκυψε τυχαία: ενώ οι αθλητές εκτελούσαν τα διαστήματα 800 μέτρων, μετρήθηκαν οι ρυθμοί οξείδωσης λίπους.
Η "Βίβλος" της αθλητικής επιστήμης, όπως διδάχθηκε για 40 χρόνια, αναφέρει την ύπαρξη ενός «σημείου διασύνδεσης» (crossover point, το σημείο όπου ο οργανισμός αλλάζει την κύρια πηγή ενέργειάς του). Στο σημείο αυτό, συνήθως στο 85% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης, ο οργανισμός υποτίθεται ότι μπορεί να κάψει μόνο υδατάνθρακες και όχι λίπος.
Ωστόσο, κατά τη διάρκεια των δοκιμών, οι αθλητές έτρεχαν στο 86% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Σύμφωνα με τη θεωρία, θα έπρεπε να καίνε μηδενικό λίπος. Αντ' αυτού, κατέγραψαν τους υψηλότερους ρυθμούς οξείδωσης λίπους που έχουν καταγραφεί ποτέ σε ανθρώπους στην ιστορία: 1,5 γραμμάριο ανά λεπτό. Αυτός ο ρυθμός παρέχει τα τρία τέταρτα της ενέργειας που απαιτείται για έναν μαραθώνιο, γεγονός που εγείρει το ερώτημα: «Γιατί χρειάζεστε υδατάνθρακες;».
Η Υπογλυκαιμία ως Πραγματική Αιτία Κόπωσης
Ο Noakes επισημαίνει ότι μεγάλο μέρος της έμφασης στην ανάγκη για υδατάνθρακες βασίζεται σε παλαιότερες μελέτες, όπως η διάσημη μελέτη του Bergström, η οποία υποστήριζε ότι όσο περισσότεροι υδατάνθρακες στους μύες, τόσο μεγαλύτερη ήταν η διάρκεια της άσκησης.
Αυτό που αγνοήθηκε σε αυτές τις μελέτες ήταν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Πολλοί συμμετέχοντες παρουσίασαν πτώση στα επίπεδα γλυκόζης (υπογλυκαιμία, hypoglycemia, χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα).
Το ιστορικό μοντέλο της κόπωσης: Μέχρι το 1939, η αθλητική επιστήμη δίδασκε ότι η πτώση της γλυκόζης στο αίμα (υπογλυκαιμία) είναι αυτό που προκαλεί την κόπωση. Αυτή η θεωρία, τεκμηριωμένη από τους Christensen και Hansen, υποστηρίζει ότι η υπογλυκαιμία είναι μια επίδραση στον εγκέφαλο.
Σύμφωνα με αυτό το μοντέλο, όταν ένας αθλητής κουράζεται και λαμβάνει γλυκόζη, η βελτίωση της απόδοσης οφείλεται στην διόρθωση του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα και όχι στον μεταβολισμό (metabolism, τις χημικές διεργασίες) των μυών. Ο εγκέφαλος διακόπτει την άσκηση για να προστατευθεί από τη ζημιά που θα προκαλούσε η πολύ χαμηλή γλυκόζη.
Νεότερη Έρευνα για τη Γλυκόζη Κατά την Άσκηση
Νέα πειράματα αναπτύχθηκαν για να ελέγξουν αυτή τη σχέση: οι αθλητές ξεκινούν με διαφορετικά επίπεδα γλυκογόνου μυών (λόγω της δίαιτας) και στη συνέχεια τους δίνεται μόλις αρκετή γλυκόζη κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης (π.χ. στο 70% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου). Ο σκοπός είναι να διατηρηθεί η γλυκόζη τους σε φυσιολογικά επίπεδα, χωρίς να τροποποιηθεί ο μεταβολισμός τους.
Προκαταρκτικά αποτελέσματα από μελέτες διάρκειας δύο ωρών έδειξαν ότι τι τρώγεται πριν από την άσκηση δεν έχει καμία απολύτως διαφορά στην απόδοση. Ενώ οι αθλητές μπορεί να έπαιρναν 300 ή 400 γραμμάρια υδατανθράκων επιπλέον καθημερινά πριν την άσκηση, ερευνάται εάν η λήψη μόλις 10 γραμμαρίων ανά ώρα (π.χ. 20 γραμμάρια σε ένα δίωρο πείραμα) κατά τη διάρκεια της άσκησης κάνει τη διαφορά.
Το Πλεονέκτημα της Κετο-Προσαρμογής
Το πλεονέκτημα της κετο-προσαρμογής (keto adaptation, η διαδικασία προσαρμογής του οργανισμού να χρησιμοποιεί λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας) είναι ότι ο αθλητής μπορεί να ασκείται με σχετικά χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, κάτι που θεωρείται τεράστιο πλεονέκτημα.
Ο Noakes πιστεύει ότι τα μεγαλύτερα οφέλη της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων θα γίνουν εμφανή σε εξαιρετικά παρατεταμένες ασκήσεις (ultra exercise, εξαντλητικές αθλητικές δραστηριότητες πολύ μεγάλης διάρκειας), όπως Ironman, μαραθώνιοι και υπερμαραθώνιοι. Όταν η γλυκόζη αρχίζει να πέφτει σε αυτές τις συνθήκες, ο κετο-προσαρμοσμένος αθλητής δεν θα το αντιληφθεί και θα συνεχίσει να ασκείται έντονα. Υπάρχει ήδη συνεργασία με ερευνητική ομάδα στην Αυστραλία που εξετάζει δίαιτες υψηλών λιπαρών σε μαραθωνίους και υπερμαραθωνίους.
Μαζική Μετατροπή Ελίτ Αθλητών (Το «Μυστικό»)
Πολλοί κορυφαίοι επαγγελματίες αθλητές έχουν υιοθετήσει δίαιτες χαμηλών ή μηδενικών υδατανθράκων με εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Ο Δρ. Anthony Chaffee περιγράφει τη δική του εμπειρία ως αθλητής ράγκμπι (σχεδόν μηδενικών υδατανθράκων/σαρκοφάγος) στα 20 του, όπου ένιωθε απεριόριστη ενέργεια, ταχεία ανάρρωση, και μπορούσε να εκτελεί διαδοχικά σπριντ μιλίων (18 μίλια συνολικά, με σπριντ ανά μίλι) χωρίς να κουραστεί.
Άλλα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
David Pocock (Αρχηγός Εθνικής Ράγκμπι Αυστραλίας): Μετατράπηκε από vegan σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και έγινε καλύτερος παίκτης, αποκτώντας τεράστια δύναμη.
Shane Watson (Κορυφαίος παίκτης Κρίκετ Αυστραλίας): Μετατράπηκε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ο Watson κατάφερε να παρατείνει την καριέρα του κατά επτά χρόνια, αποσυρόμενος στα 39.
All Blacks (Ράγκμπι Νέας Ζηλανδίας): Τα αδέρφια Franks, παίκτες της πρώτης γραμμής, ήταν υποστηρικτές της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Ένας All Black, εδώ και περίπου δέκα χρόνια, είναι ουσιαστικά σαρκοφάγος (carnivore, διατροφή που βασίζεται αποκλειστικά σε προϊόντα ζωικής προέλευσης) εκτός σεζόν και προσθέτει ελάχιστα κατά τη διάρκεια της σεζόν, αλλά το κρατάει κρυφό.
Ο Πολιτισμός των Υδατανθράκων και η Μυστικότητα
Παρά τα επιστημονικά δεδομένα και τις επιτυχίες των αθλητών, η δίαιτα υψηλών υδατανθράκων παραμένει ο «cult» (λατρεία, μια σχεδόν θρησκευτική πίστη) στον επαγγελματικό αθλητισμό, ειδικά σε αγώνες όπως ο Γύρος της Γαλλίας (Tour de France).
Πολλοί αθλητές που ακολουθούν δίαιτα υψηλών λιπαρών δεν το αποκαλύπτουν, καθώς φοβούνται την «απομόνωση» ή την απώλεια χορηγιών. Ειδικά οι ποδηλάτες έχουν χορηγίες από εταιρείες που προωθούν τα τζελ υδατανθράκων. Ακόμη και οι All Blacks κάποια στιγμή αναγκάστηκαν να σταματήσουν να μιλούν για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λόγω της κύριας χορηγίας τους από την εταιρεία Wheat Bix.
Η υιοθέτηση μιας δίαιτας υψηλών λιπαρών/χαμηλών υδατανθράκων θεωρείται ένα νόμιμο διατροφικό πλεονέκτημα. Ο φόβος είναι ότι εάν όλοι μάθουν το μυστικό, το πλεονέκτημα αυτό θα χαθεί. Ενδεικτικό είναι ότι, παρατηρώντας την ομάδα ράγκμπι της Νότιας Αφρικής (τους Springboks) πριν το Παγκόσμιο Κύπελλο του 2019, φάνηκε ότι ήταν πολύ πιο μυώδεις και δεν είχαν την περίσσεια λίπους που τείνουν να έχουν οι αθλητές υψηλών υδατανθράκων – κάτι που υποδηλώνει μια αλλαγή στη διατροφή, η οποία ωστόσο τηρείται μυστική.
Ποια πειραματικά στοιχεία αμφισβητούν το δόγμα της ανάγκης υδατανθράκων για ενέργεια;
Τα πειραματικά στοιχεία που αμφισβητούν ριζικά το δόγμα ότι οι αθλητές χρειάζονται υδατάνθρακες για ενέργεια προέρχονται κυρίως από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (Randomized Control Trials, ερευνητικές μελέτες με τυχαία κατανομή) σε δρομείς και ποδηλάτες.
Τα βασικά πειραματικά ευρήματα που έρχονται σε αντίθεση με τη συμβατική αθλητική διατροφή είναι τα εξής:
Α. Ταυτόσημη Απόδοση σε Όλες τις Εντάσεις
Ο καθηγητής Tim Noakes και ο Philip Prince διεξήγαγαν δοκιμές όπου οι αθλητές έκαναν δοκιμές απόδοσης μετά από ένα διάστημα δίαιτας υψηλών υδατανθράκων και στη συνέχεια μετά από ένα διάστημα δίαιτας υψηλών λιπαρών.
Δοκιμές Χρόνου Πέντε Χιλιομέτρων (5 χλμ.): Μετρήθηκε η μέγιστη ικανότητα αερόβιας αντοχής (γνωστή ως μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου). Αποτέλεσμα: Η ικανότητα αερόβιας αντοχής ήταν ακριβώς η ίδια, και οι χρόνοι των πέντε χιλιομέτρων ήταν πανομοιότυποι.
Δοκιμές Χρόνου Ενός Μιλίου (Πιο Υψηλή Ένταση): Η ένταση αυξήθηκε για να ελεγχθεί αν το γλυκογόνο ήταν ακόμα αρκετό για τους αθλητές υψηλών λιπαρών. Αποτέλεσμα: Η απόδοση ήταν πάλι ταυτόσημη. Οι άνθρωποι που έτρωγαν δίαιτα υψηλών λιπαρών μπορούσαν να τρέξουν ένα μίλι εξίσου γρήγορα με τους αθλητές υδατανθράκων.
Διαλειμματική Άσκηση (Δοκιμή Εξάντλησης Γλυκογόνου): Διεξήχθησαν έξι επαναλήψεις διαλειμματικής άσκησης 800 μέτρων. Αυτή η δοκιμή θεωρείται ότι εξαντλεί πλήρως το μυϊκό γλυκογόνο. Αποτέλεσμα: Η απόδοση ήταν πανομοιότυπη για όλες τις επαναλήψεις, και η αναμενόμενη κατάρρευση λόγω έλλειψης γλυκογόνου δεν συνέβη.
Β. Κατάρριψη του «Σημείου Διασύνδεσης» (Μέγιστη Καύση Λίπους)
Το Παλιό Δόγμα (Η «Βίβλος»): Η παραδοσιακή αθλητική επιστήμη δίδασκε ότι υπάρχει ένα «σημείο διασύνδεσης» (crossover point, το σημείο όπου ο οργανισμός αλλάζει την κύρια πηγή ενέργειάς του), συνήθως όταν η ένταση φτάσει στο 85% της μέγιστης ικανότητας αερόβιας αντοχής (της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου). Πάνω από αυτό το όριο, ο οργανισμός μπορεί να κάψει μόνο υδατάνθρακες και όχι λίπος.
Το Νέο Εύρημα: Κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής άσκησης των 800 μέτρων, οι αθλητές έτρεχαν στο 86% της μέγιστης ικανότητας αερόβιας αντοχής, δηλαδή 1% πάνω από το θεωρητικό όριο. Αντ' αυτού, κατέγραψαν τους υψηλότερους ρυθμούς οξείδωσης λίπους που έχουν καταγραφεί ποτέ σε ανθρώπους στην ιστορία: 1,5 γραμμάριο λίπους ανά λεπτό. Αυτός ο ρυθμός παρέχει τα τρία τέταρτα (3/4) της ενέργειας που απαιτείται για έναν μαραθώνιο, γεγονός που θέτει το ερώτημα: «Γιατί χρειάζεστε υδατάνθρακες;».
Γ. Η Επανεξέταση της Αιτίας της Κόπωσης
Ο Noakes υποστηρίζει ότι η έμφαση στους υδατάνθρακες βασίστηκε σε παλαιότερες μελέτες, όπως η μελέτη του Bergström, η οποία υποστήριζε ότι οι πολλοί υδατάνθρακες στους μύες αυξάνουν τη διάρκεια της άσκησης. Η Παραμελημένη Μεταβλητή: Σε αυτές τις μελέτες, αγνοήθηκε το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, το οποίο παρατηρήθηκε ότι έπεφτε (υπογλυκαιμία, hypoglycemia, χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα) σε πολλούς συμμετέχοντες.
Τι προκαλεί κόπωση σύμφωνα με το 1939;
Σύμφωνα με τη διδασκαλία της αθλητικής επιστήμης που ίσχυε μέχρι το 1939, αυτό που προκαλεί την κόπωση είναι η υπογλυκαιμία, δηλαδή η πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Αυτό το μοντέλο, τεκμηριωμένο από τους Christensen και Hansen, υποστήριζε ότι η κόπωση είναι μια επίδραση στον εγκέφαλο (a brain effect, ένα φαινόμενο που ξεκινά από τον εγκέφαλο).
Η λογική αυτού του μοντέλου ήταν η εξής: Όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πέφτουν, ο εγκέφαλος επεμβαίνει. Ο εγκέφαλος διακόπτει την άσκηση γιατί φοβάται ότι, αν συνεχιστεί η προσπάθεια, η γλυκόζη θα πέσει πολύ χαμηλά και ο ίδιος ο εγκέφαλος θα υποστεί βλάβη. Ως εκ τούτου, η διακοπή της άσκησης θεωρείται η «λογική λύση».
Σύμφωνα με αυτή την ιστορική άποψη, όταν ένας κουρασμένος αθλητής λαμβάνει γλυκόζη και η απόδοσή του βελτιώνεται, αυτό οφείλεται απλώς στη διόρθωση του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα και δεν έχει καμία σχέση με τον μεταβολισμό στους μύες.
Συμπερασματικά, η επιστήμη, υποστηριζόμενη από τις επιδόσεις των ελίτ αθλητών, καταδεικνύει ότι το σώμα μπορεί να αξιοποιήσει το λίπος με εκπληκτική αποτελεσματικότητα ακόμα και σε υψηλές εντάσεις, ενώ η κόπωση συνδέεται πρωτίστως με την πτώση της γλυκόζης στο αίμα, ένα πρόβλημα που η κετο-προσαρμογή φαίνεται να μετριάζει σημαντικά.
Συμπερασματικά, η επιστήμη, υποστηριζόμενη από τις επιδόσεις των ελίτ αθλητών, καταδεικνύει ότι το σώμα μπορεί να αξιοποιήσει το λίπος με εκπληκτική αποτελεσματικότητα ακόμα και σε υψηλές εντάσεις, ενώ η κόπωση συνδέεται πρωτίστως με την πτώση της γλυκόζης στο αίμα, ένα πρόβλημα που η κετο-προσαρμογή φαίνεται να μετριάζει σημαντικά.
0 Σχόλια