Μελέτη για το Σπλαχνικό Λίπος και τη Μεταβολική Υγεία
⚠️ Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου έχει αποκλειστικά ενημερωτικό και εκπαιδευτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική γνωμάτευση ή εξατομικευμένη θεραπευτική σύσταση.
Για διάγνωση, πρόληψη ή θεραπεία οποιασδήποτε πάθησης, καθώς και πριν από οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή, την άσκηση ή τη χρήση συμπληρωμάτων, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή άλλο επαγγελματία υγείας σας.
Ο Mike Mutzel, αναγνωρισμένος ειδικός σε θέματα μεταβολισμού και ιδρυτής του Highintensity Health (πλατφόρμα εκπαίδευσης για υγεία υψηλής έντασης και μεταβολισμό), παρουσιάζει ένα απλό σχέδιο δράσης 10 βημάτων για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους (visceral fat – σπλαχνικό λίπος), το οποίο θεωρείται ότι μπορεί να επιτευχθεί ακόμα και σε 30 ημέρες.
1. Τι Είναι το Σπλαχνικό Λίπος και οι Κίνδυνοι
Το σπλαχνικό λίπος είναι ένας επικίνδυνος τύπος λίπους που κρύβεται βαθιά γύρω από τα όργανά μας. Απελευθερώνει τοξικές κυτοκίνες που οδηγούν σε φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη, ακόμα και ασθένειες, και δεν είναι αδρανές ούτε ακίνδυνο.
Κίνδυνοι για την Υγεία
Υψηλότερα ποσοστά καρκίνου.
Υψηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών και διαβήτη.
Αθηροσκλήρωση: Η φλεγμονή χαμηλού βαθμού που δημιουργείται από το κοιλιακό λίπος είναι η άμεση αιτία της αθηροσκλήρωσης και της προοδευτικής στένωσης των αρτηριών, που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.
Επιταχυνόμενη βιολογική γήρανση: Τα ανοσοκύτταρα (μονοκύτταρα, μακροφάγα, Τ-λεμφοκύτταρα) συγκεντρώνονται στον λιπώδη ιστό της κοιλιάς και απελευθερώνουν προφλεγμονώδη μόρια σηματοδότησης (ιντερλευκίνες, κυτοκίνες). Αυτή η διαδικασία επιταχύνει την κυτταρική γήρανση σε όλο το σώμα.
Ποιος έχει Σπλαχνικό Λίπος; Σχεδόν όλοι έχουν σπλαχνικό λίπος, ακόμη και άτομα που φαίνονται αδύνατα. Υπολογίζεται ότι το 20% έως 25% των λεγόμενων «αδύνατων» ή «κοκαλιάρηδων» ανθρώπων έχουν αυτό το μεταβολικά ανθυγιεινό λίπος. Στις ΗΠΑ, 7 στους 10 ενήλικες είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, και η συχνότητα του σπλαχνικού λίπους είναι πολύ υψηλότερη από ό,τι πιστεύεται, ίσως 1 στους 2 ανθρώπους.
2. Σχέδιο Δράσης 10 Σημείων (Διατροφή, Άσκηση, Τρόπος Ζωής)
Το σχέδιο επικεντρώνεται σε διορθώσεις του τρόπου ζωής που είναι πραγματικά αρκετά εύκολες στην εφαρμογή.
Α. Διατροφικές Παρεμβάσεις
1. Υδατάνθρακες
Για όσους ξεκινούν και θέλουν να χάσουν βάρος, ο χρονισμός των υδατανθράκων είναι το πιο σημαντικό.
Ποσότητα: Μια ασφαλής αρχική ποσότητα είναι 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ιδανικά, λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα.
Χρονισμός: Οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται γύρω από την άσκηση (εντός ή μετά την προπόνηση), καθώς τότε χρησιμοποιούνται για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.
Ευελιξία: Συνιστάται η μεταβλητότητα: μερικές ημέρες χαμηλότερη πρόσληψη (25-30 γρ.) και μερικές ημέρες πάνω από 100 γρ..
Πηγές: Φρούτα, κόνδυλοι, ενίοτε βρασμένο ρύζι, ψωμί με προζύμι.
Σημείωση: Για άτομα με αυτοανοσία ή γαστρεντερικά θέματα, η δίαιτα Carnivore (Carnivore diet – αποκλειστικά ζωικής προέλευσης, μηδέν υδατάνθρακες) μπορεί να είναι εξαιρετική. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να καταναλώνονται πιο λιπαρά κομμάτια κρέατος για την εξασφάλιση θερμίδων.
2. Υγιή Λίπη (Healthy Fats – υγιή λιπαρά)
Τα καλύτερα λίπη είναι τα ζωικά λίπη: βούτυρο, βοδινό λίπος (tallow – λιωμένο βοδινό λίπος), λαρδί. Άλλες καλές επιλογές είναι το αβοκάντο, το λάδι καρύδας και το ελαιόλαδο.
Αποφυγή: Συνιστάται η αποφυγή ραφιναρισμένων ελαίων σπόρων, βαμβακέλαιου και κανόλα.
Πρόσληψη: Συνιστάται η λήψη λίπους από ολόκληρα τρόφιμα (π.χ., λιπαρά κομμάτια κρέατος) και όχι η υπερβολική προσθήκη υγρού λίπους, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους (bulletproof coffee – καφές με βούτυρο/λάδι MCT για υψηλή ενέργεια και κορεσμό).
3. Πρωτεΐνη
Ποσότητα: Ένας καλός στόχος είναι ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό ιδανικού σωματικού βάρους.
Ηλικία/Άσκηση: Καθώς μεγαλώνουμε, η πρωτεϊνοσύνθεση μειώνεται (σαρκοπενία), οπότε συνιστάται αύξηση της πρωτεΐνης. Για όσους είναι νέοι στην άσκηση, έχουν φλεγμονή ή είναι πολύ δραστήριοι, μπορεί να χρειάζονται έως και 1,5 έως 2 γραμμάρια ανά λίβρα (pound – λίβρα, περίπου 0,45 κιλά).
4. Χρονική Στιγμή Γευμάτων
Από την άποψη του κιρκαδικού ρυθμού (circadian rhythm – κιρκαδικός ρυθμός/βιολογικό ρολόι), όσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνετε νωρίτερα μέσα στην ημέρα, τόσο το καλύτερο θα είναι για τη συνολική σύνθεση του σώματος.
Γαστρεντερικός Σωλήνας: Ο γαστρεντερικός σωλήνας είναι «προετοιμασμένος» να λάβει θρεπτικά συστατικά στο μεσαίο μέρος της ημέρας.
Σνακ: Τα σνακ δεν είναι τόσο προβληματικά όσο έχει διατυπωθεί, ειδικά εάν κάποιος είναι δραστήριος. Ένα σνακ πρωτεΐνης (όπως cottage cheese – τυρί κότατζ, φρέσκο τυρί ορού γάλακτος) 30 λεπτά πριν τον ύπνο μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και την αποκατάσταση.
Β. Άσκηση και Κίνηση
5. Άσκηση
Η άσκηση είναι μακράν το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Τύποι Άσκησης: Συνδυασμός αερόβιας προπόνησης, HIT training (High Intensity Training – προπόνηση υψηλής έντασης) και προπόνησης αντίστασης.
Στόχοι: Περπάτημα τουλάχιστον 12.000 βήματα την ημέρα (διασκορπισμένα). Προπόνηση αντίστασης 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα.
Σύνθετες Κινήσεις: Στην προπόνηση αντίστασης, εστιάστε σε σύνθετες κινήσεις, όπου κινούνται δύο ή περισσότερες αρθρώσεις ταυτόχρονα (π.χ., καθίσματα, άρσεις θανάτου, πιέσεις πάγκου). Αυτό είναι καλό και για την πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης.
Ένταση: Η ένταση έχει μεγάλη σημασία. Για τους αρχάριους, συνιστάται η έναρξη με περπάτημα (15.000 βήματα/ημέρα) πριν την προσθήκη σπριντ. Η υψηλή ένταση μπορεί να επιτευχθεί με γρήγορη άνοδο σε μεγάλες ανηφόρες ή με μηχανήματα όπως το Concept 2 rower (μηχάνημα κωπηλασίας Concept2), το Ski Erg (μηχάνημα προσομοίωσης κίνησης σκι) ή το Echo Rogue bike (στατικό ποδήλατο υψηλής έντασης Rogue Echo), μετρώντας την ένταση σε watts (βατ – μονάδα ισχύος).
V2 Max: Ο έλεγχος της V2 max (VO2 max – μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, δείκτης αερόβιας ικανότητας) ετησίως συνιστάται ως ο καλύτερος λειτουργικός έλεγχος που ενσωματώνει το καρδιαγγειακό, αναπνευστικό, νευρολογικό και μυοσκελετικό σύστημα.
6. Αυτοφαγία (Autophagy – κυτταρικός αυτοκαθαρισμός)
Η Αυτοφαγία είναι η διαδικασία κυτταρικού καθαρισμού.
Άσκηση ως Μοχλός: Η άσκηση είναι μακράν ο καλύτερος τρόπος για να αυξηθεί η υγιής αυτοφαγία. Η τακτική άσκηση καθιστά την κυτταρική λειτουργία (σε ήπαρ, εγκέφαλο, μύες) πιο αποτελεσματική, ενισχύοντας τα οφέλη οποιασδήποτε νηστείας.
Συνδυασμός: Ο συνδυασμός άσκησης και διαλείπουσας νηστείας (intermittent fasting – διαλείπουσα νηστεία) οδηγεί σε σημαντική αύξηση της αυτοφαγίας.
7. Sauna (Σάουνα)
Η θεραπεία με σάουνα (sauna therapy – θερμική θεραπεία με σάουνα) μιμείται την άσκηση, βελτιώνοντας το κυκλοφορικό σύστημα, τη ροή του αίματος και τη μικροκυκλοφορία.
Αποτοξίνωση: Η εφίδρωση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την αποβολή επιβλαβών χημικών ουσιών, όπως επίμονοι οργανικοί ρύποι, βαρέα μέταλλα, εντομοκτόνα και επιβραδυντικά φλόγας, τα οποία συνδέονται αναμφισβήτητα με την παχυσαρκία.
Πρωτεΐνες Θερμικού Σοκ: Η σάουνα ενεργοποιεί τις πρωτεΐνες θερμικού σοκ (heat shock proteins – πρωτεΐνες απόκρισης σε θερμικό στρες), οι οποίες βοηθούν στην κυτταρική προσαρμογή και μπορούν να ξεκινήσουν την αυτοφαγία.
Συχνότητα: Συνιστάται τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα. Τα hot tubs (υδρομασάζ με ζεστό νερό) μπορούν επίσης να έχουν παρόμοια οφέλη στην κυκλοφορία.
8. Cold Exposure (Έκθεση στο Κρύο)
Η σκόπιμη έκθεση στο κρύο (cold exposure – ελεγχόμενη έκθεση σε χαμηλές θερμοκρασίες για προσαρμογή) είναι υγιεινή.
Λέμφος και Αίμα: Η εναλλαγή ζεστού (σάουνα) και κρύου (contrast therapy – εναλλασσόμενη θερμοθεραπεία) κινεί τη λέμφο και το αίμα. Η κίνηση της λέμφου είναι σημαντική, καθώς το λεμφικό σύστημα είναι η οδός των ανοσοκυττάρων.
Μεταβολισμός: Το κρύο ενεργοποιεί το καφέ λίπος (brown fat – καφέ λιπώδης ιστός) και αυξάνει την πυκνότητα των μιτοχονδρίων στον λιπώδη ιστό, επηρεάζοντας την κατανάλωση θερμίδων και τη μεταβολική υγεία.
Στρες: Αν και αγχωτικό οξέως, το κρύο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες μετά τη θεραπεία.
Γυναίκες: Δεν πρέπει να υπάρχουν δογματικές απόψεις ότι οι γυναίκες πρέπει ή δεν πρέπει να εκτίθενται στο κρύο. Η προσέγγιση πρέπει να είναι ευέλικτη και να εξαρτάται από τον κύκλο της γυναίκας και το συνολικό επίπεδο στρες στη ζωή της.
Γ. Διορθώσεις Τρόπου Ζωής & Ορμονική Υποστήριξη
9. Λύσεις Τρόπου Ζωής
Ύπνος: Ο καλός ύπνος αυξάνει την τεστοστερόνη και μπορεί να ρυθμίσει τα επίπεδα κορτιζόλης.
Mouth Taping (Ταινία στο Στόμα): Μια πολύ απλή αλλαγή που μπορεί να έχει δυσανάλογα μεγάλη επίδραση στη βελτίωση του ύπνου, ιδιαίτερα για όσους έχουν άπνοια ύπνου.
Διατροφή: Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων (ultraprocessed food – υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα) και αλκοόλ.
Θερμίδες και Ορμόνες: Οι ορμόνες επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό το πού αποθηκεύονται οι θερμίδες. Η κορτιζόλη αυξάνεται με την ηλικία και μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.
DHEA: Αυτή η ορμόνη (DHEA – δεϋδροεπιανδροστερόνη, πρόδρομος τεστοστερόνης/οιστρογόνων) μειώνεται με την ηλικία. Η λήψη DHEA, ειδικά τη νύχτα, μπορεί να αναστείλει την απελευθέρωση κορτιζόλης και να βοηθήσει στον καλύτερο ύπνο.
10. Συμπληρώματα
Βερβερίνη (Berberine – φυτικό αλκαλοειδές): Θεωρείται ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα για τη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα, το οποίο μπορεί να μειώσει σε πραγματικό χρόνο. Λειτουργεί επηρεάζοντας το έντερο, το μικροβίωμα και τις ορμόνες του εντέρου (όπως GLP1 – γλυκαγονόμορφο πεπτίδιο-1, ορμόνη που αυξάνει την ινσουλίνη), παρόμοια με τη μετφορμίνη.
Μαγνήσιο (Magnesium – μαγνήσιο): Συμπαράγοντας σε πάνω από 300 ενζυματικές αντιδράσεις. Οι πιο απορροφήσιμες μορφές περιλαμβάνουν το δισγλυκινικό χηλικό, το μαλικό, το L-θρεονικό και το ταυρικό μαγνήσιο.
Βιταμίνη D: Σημαντική για την ανοσολογική υγεία. Συνιστάται συμπλήρωση 4.000 έως 6.000 IU ημερησίως (ειδικά σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη) σε συνδυασμό με Βιταμίνη Κ2.
3. Μεταβολική Αξιολόγηση
Η αντίσταση στην ινσουλίνη και η αθηροσκλήρωση είναι κυρίως φαινόμενα που εμφανίζονται μετά το γεύμα (postprandial phenomenon – μεταγευματικό φαινόμενο).
Εργαστηριακές Εξετάσεις: Συνιστάται η διενέργεια εξετάσεων τόσο νηστικός όσο και 90 λεπτά μετά από ένα τυπικό γεύμα (μη-νηστικός).
Παράμετροι: Ελέγξτε την ινσουλίνη νηστείας (ένα επίπεδο πάνω από 5 ή 7 μονάδες είναι μια κόκκινη σημαία), τα τριγλυκερίδια, τη γλυκόζη, την A1C (HbA1c – γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη), και τα ηπατικά ένζυμα (ALT, AST, GGGT).
Τριγλυκερίδια μετά το Γεύμα: Η διπλάσια αύξηση των τριγλυκεριδίων στην εξέταση μετά το γεύμα, σε σύγκριση με την εξέταση νηστείας, υποδηλώνει αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα αυξημένα τριγλυκερίδια είναι στατιστικά πιο συσχετισμένα με καρδιαγγειακή νόσο από την LDL χοληστερόλη.
Μέτρηση Σπλαχνικού Λίπους: Ο καλύτερος τρόπος για να μετρηθεί το σπλαχνικό λίπος είναι μέσω DEXA (Dual-energy X-ray Absorptiometry – διπλής ενέργειας απορροφησιομετρία ακτίνων Χ) ή MRI (Magnetic Resonance Imaging – μαγνητική τομογραφία). Ο στόχος είναι να έχετε λιγότερο από μία λίβρα (pound – περίπου 0,45 κιλά) σπλαχνικού λίπους.
Συμπέρασμα: Η Στρατηγική του Τροχού (Flywheel)
Οι μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής έχουν δυσανάλογα μεγάλη επίδραση. Η διαδικασία της βελτίωσης της υγείας μπορεί να παρομοιαστεί με το «σπρώξιμο του τροχού» (spinning the flywheel – σταδιακή επιτάχυνση της προόδου μέσω μικρών, επαναλαμβανόμενων ενεργειών).
Όσο περισσότερο περπατάτε, τόσο καλύτερη πίεση ύπνου έχετε τη νύχτα. Όσο καλύτερη είναι η ποιότητα του ύπνου σας, τόσο πιο πιθανό είναι να ασκηθείτε την επόμενη μέρα και να έχετε περισσότερη αντίσταση στα παρορμητικά, υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Έτσι, μικρές αλλαγές δημιουργούν σταδιακά μεγάλη ώθηση.
Πόροι Εμβάθυνσης από την Αναζήτηση Google
Εξερευνήστε περισσότερα σχετικά με τις βασικές έννοιες που αναφέρονται στην παρούσα ανάρτηση με επιμελημένες πληροφορίες απευθείας από την Google.
|
|
|
|
0 Σχόλια